میوههای خشک با بیشترین میزان ید و زینک برای سلامت تیروئید.
- محمد یاسر گنجی دوست
- No Comments
بهترین میوههای خشک حاوی ید و زینک برای سلامت تیروئید: خداحافظی با خستگی و تنظیم متابولیسم
تیروئید، غدهای کوچک و پروانهای شکل در گردن شماست که فرمانروای متابولیسم، انرژی و دمای بدن است. وقتی این فرمانروا گرسنه بماند (کمبود مواد مغذی)، کل کشور وجود شما دچار آشوب میشود: خستگی مزمن، افزایش وزن بیدلیل، ریزش مو و افسردگی.
برای اینکه تیروئید هورمون بسازد، به ید (Iodine) نیاز دارد. اما داستان همینجا تمام نمیشود؛ برای اینکه این هورمون در بدن فعال شود، به زینک (روی) و سلنیوم نیاز دارد. بدون اینها، ید بیفایده است.
بسیاری فکر میکنند ید فقط در ماهی و نمک یددار است. اما آیا میدانستید یکی از غنیترین منابع ید در جهان، یک میوه خشک قرمز رنگ است؟ یا اینکه پادشاه زینک، یک دانه سبز در آجیلفروشی است؟
در این مقاله تخصصی، ما قفسه خشکبار را با نگاهی “هورمونی” بررسی میکنیم و ترکیبات طلایی را برای بیدار کردن تیروئید تنبل به شما معرفی میکنیم.
معمای تیروئید: چرا به ید و زینک نیاز داریم؟
قبل از معرفی میوهها، بیایید مکانیسم را درک کنیم:
-
ید (سوخت): تیروئید ید را از خون میگیرد تا هورمون T4 بسازد. بدون ید، کارخانه تعطیل است.
-
زینک (مبدل): هورمون T4 غیرفعال است. بدن باید آن را به T3 (نسخه فعال و انرژیزا) تبدیل کند. زینک کاتالیزور این تبدیل است. کمبود زینک = تیروئیدِ کمکارِ پنهان.
-
سلنیوم (محافظ): از بافت تیروئید در برابر التهاب محافظت میکند (بسیار مهم برای بیماران هاشیموتو).
بخش اول: بمبهای ید (Iodine) در میان میوههای خشک
یافتن ید در گیاهان سخت است، زیرا گیاهان خشکیزی ید کمی دارند. اما چند استثنای بزرگ وجود دارد.
۱. کرنبری خشک (Dried Cranberries): قهرمان ناشناخته
شاید باور نکنید، اما کرنبری یکی از بهترین منابع گیاهی ید در جهان است.
-
میزان ید: حدود ۱۰۰ گرم کرنبری خشک میتواند تا ۴۰۰ میکروگرم ید داشته باشد (بسته به خاک محل کشت).
-
اهمیت: نیاز روزانه بدن حدود ۱۵۰ میکروگرم است. یعنی یک مشت کوچک کرنبری خشک، نیاز تیروئید شما را کاملاً برطرف میکند!
-
نکته: سعی کنید نوع کمشکر یا شیریننشده آن را پیدا کنید، زیرا کرنبری ذاتاً ترش است و بازاریها شکر زیادی به آن میزنند.
۲. آلو خشک (Prunes): ید + آنتیاکسیدان
آلو بخارا فقط برای یبوست نیست.
-
میزان ید: ۵ عدد آلو خشک حدود ۱۳ میکروگرم ید دارد.
-
مزیت: اگرچه کمتر از کرنبری است، اما منبعی پایدار و در دسترس است. مصرف روزانه آلو، علاوه بر ید، فیبر لازم برای دفع سموم (که در کمکاری تیروئید کند میشود) را فراهم میکند.
۳. توت فرنگی خشک
توت فرنگیهایی که در خاکهای غنی ساحلی رشد میکنند، میتوانند مقادیر قابل توجهی ید جذب کنند.
بخش دوم: پادشاهان زینک (Zinc) در خشکبار
زینک در بدن ذخیره نمیشود، بنابراین باید هر روز مصرف شود. خشکبار بهترین منبع آن است.
۱. مغز تخمه کدو (Pumpkin Seeds) – طلای سبز تیروئید
اگر تیروئید کمکار دارید، این باید میانوعده اصلی شما باشد.
-
میزان زینک: در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸ تا ۱۰ میلیگرم زینک دارد (نیاز روزانه زنان ۸ و مردان ۱۱ میلیگرم است).
-
نقش: علاوه بر زینک، سرشار از تیروزین (اسید آمینهای که پیشساز هورمون تیروئید است) میباشد.
۲. بادام هندی (Cashews): خوشمزه و موثر
-
میزان زینک: حدود ۵.۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم.
-
مزیت: بادام هندی همچنین حاوی مس است. تعادل بین زینک و مس برای عملکرد تیروئید حیاتی است.
۳. دانه هندوانه خشک
بله، مغز تخمه هندوانه!
-
میزان زینک: بسیار بالا (حدود ۱۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم). این یکی از نادیدهگرفتهشدهترین منابع زینک در ایران است.
عنصر گمشده: سلنیوم (Selenium)
شما ید و زینک دارید، اما بدون سلنیوم، تیروئید ملتهب میشود.
آجیل برزیلی (Brazil Nuts) – معجزه طبیعت
-
قدرت: غنیترین منبع سلنیوم در کره زمین.
-
دوز: خوردن فقط ۱ یا ۲ عدد آجیل برزیلی در روز، ۱۰۰٪ نیاز سلنیوم شما را تأمین میکند. زیادهروی در آن سمی است.
-
(مرتبط): “[خواص عناصر کمیاب در آجیل]”.
استراتژی ترکیب: “میکسِ تیروئید” (The Thyroid Trail Mix)
خوردن تکی خوب است، اما ترکیب کردن اینها یک “داروی طبیعی” میسازد.
فرمول پیشنهادی (یک پیاله روزانه):
-
۱ قاشق کرنبری خشک: (تأمین ید).
-
۱ قاشق مغز تخمه کدو: (تأمین زینک و تیروزین).
-
۱ عدد آجیل برزیلی: (تأمین سلنیوم).
-
۲ عدد خرما: (تأمین انرژی و رفع خستگی ناشی از تیروئید).
زمان مصرف: به عنوان میانوعده صبح (ساعت ۱۰) تا به متابولیسم انرژی بدهد.
هشدارهای مهم: چه چیزهایی را “نخوریم”؟ (گواتروژنها)
برخی مواد غذایی مانع جذب ید میشوند (Goitrogens). اگر میوه خشک میخورید، نباید اثرش را خنثی کنید.
-
بادام زمینی: حاوی گواتروژن است. اگر کمکاری تیروئید دارید، در مصرف بادام زمینی (و کره آن) زیادهروی نکنید.
-
سویا: آجیل سویا میتواند جذب داروی لووتیروکسین را مختل کند. حداقل ۴ ساعت فاصله بین دارو و سویا باشد.
-
میوههای خشک شیرین: انسولین بالا، دشمن تیروئید است. از میوههای شکری (مانند آناناس حبهای) پرهیز کنید و منابع طبیعی (توت، خرما) را در حد اعتدال مصرف کنید.
بخش پرسش و پاسخ (FAQ)
۱. آیا خوردن نمک دریایی به جای میوه خشک برای ید کافی نیست؟ نمکهای دریایی تصفیه نشده اغلب ید کمی دارند (برخلاف تصور عموم). نمک یددار تصفیه شده منبع خوبی است، اما پزشکان مصرف نمک را محدود میکنند. میوه خشک (کرنبری) منبعی بدون سدیم و سالمتر برای دریافت ید اضافی است.
۲. آیا گردو برای تیروئید خوب است؟ بله. گردو منبع عالی سلنیوم و امگا-۳ است که التهاب غده تیروئید را کاهش میدهد. اما ید زیادی ندارد.
۳. آیا خیساندن آجیلها برای تیروئید بهتر است؟ بله. خیساندن تخمه کدو و بادام، فیتیک اسید را کاهش میدهد. فیتیک اسید مانع جذب زینک میشود. با خیساندن، جذب زینک را برای تیروئید راحتتر میکنید.
جمعبندی: سوخترسانی به موتور بدن
سلامت تیروئید، یک بازی تعادلی بین مواد معدنی است.
-
ید (از کرنبری) موتور را روشن میکند.
-
زینک (از تخمه کدو) پدال گاز را فشار میدهد.
-
سلنیوم (از آجیل برزیلی) موتور را خنک نگه میدارد.
با گنجاندن این “تیم سهنفره” در ظرف تنقلات روزانه خود، میتوانید بدون نیاز به مکملهای شیمیایی، انرژی از دست رفته را بازگردانید و به تیروئید خود بگویید: “بیدار شو!”